혈압약없이 고혈압 관리 방법 10가지

작년 11월 갑작스러운 뇌출혈(brain hemorrhage)은 저의 일상을 완전히 변화시켰습니다. 세브란스 중환자실과 여기 저기 재활병원을 오가며 재기 가능한 체력과 능력을 갖추는 것에 집중할 수 밖에 없었습니다.
뇌출혈 발병 후 가장 중요한 미션은 크게 올랐던 고혈압(High Blood Pressure or Hypertension) 을 안정적으로 유지, 관리하면서 뇌출혈 재발 가능성을 없애는 것이었습니다. 이를 위해서는 혈압을 낮추는 것이 중요해졌습니다.

최근 몇년간 건강검진 데이타를 살펴보니 최근 몇년간 혈압이 빠른 속도로 높아져 수축기 140이상으로 경고를 주고 있었습니다. 그러다 작년 11월 뇌출혈이 발병하면서 혈압이 200을 넘기도 했습니다. 최근 예후를 보기 위해 방문 시 의사가 이야기 해준 협압 수치

다행히 세브란그 중환자실에서 어느 정도 혈압을 낮출 수 있었고 일반 병동으로 이동해을 때는 확장기 70, 수축기 110 수준으로 낮아질 수 있었습니다.

세브란스 입원 시 새벽마다 혈압 체크를 하고 했는데, 어느 날 새벽 간호사가  110-70이 나왔다며 개좋아!!라고 외치는 소리를 듣기도 했습니다. 그 당시 그 혈압 수치가 얼마나 좋은지르 몰랐는데 제 최고치 혈압과 비교하면 엄청나게 낮아지고 안정화 되었기에 모니터링하는 간호사가 그런 격한 반응을 보였던 것 같습니다. 제 혈압이 낮은 수준으로 안정화 되었다것을 자기일처럼 기뻐해준 그 세브란스 간호사에게 감사를 표하고 싶습니다.

이렇게 혈압을 낮추기 위해 꾸준히 의사가 처방해준 혈압약을 먹어야 했습니다. 그렇지만 이전부터 약을 먹지 않고 혈압을 낮추는 것에 관심을 가지고 있었기 혈압약 외 혈압을 낮출 수 있는 방법이 궁금해졌고, 여러 자료들을 보면서 혈압 관리에 참조가 될만한 내용들을 정리해 보았습니다.

우선 아래는 약을 사용하지 않고 혈압을 조절할 수 있는, 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해 정리한 “10 ways to control high blood pressure without medication” 글의 내용을 번역 소개해 보았습니다.

고혈압은 심장마비와 뇌졸중 모두를 일으킬 가능성을 높인다. 여러분의 숫자를 아는 것은 중요합니다, 왜냐하면 만약 여러분이 고혈압이 있다면, 여러분은 그 수치를 낮추고 싶을 것이기 때문입니다. 당신의 혈압을 낮추기 위한 가장 좋은 방법에 대해 의사와 상의하세요. 여기 그들이 제안할 수 있는 것들이 있습니다.

• 체중 감량 9kg마다 혈압을 5~20포인트를 낮출 수 있다.
  • 체질량지수를 18.5~24.9로 유지하는 것
• 고혈압을 멈추기 위한 다이어트라는 DASH라는 프로그램을 잘 지키면 혈압이 8~14포인트 낮아진다.
• 정기적인 운동 : 매일 30분이상 운동 시 횰압이 4~9포인트 낮아진다.
• 정원 가꾸기, 세차하기, 집안일이 될 수 있습니다.
  • 걷기, 춤추기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 활동들은 여러분의 심장에 가장 좋다.
• 나트륨을 하루에 2,400 밀리그램으로 제한하는 것은 여러분의 혈압 수치를 2 ~ 8 포인트까지 낮출
• 술을 하루 한잔 정도로 줄인다면 4포인트 정도 낮출 수 있음

살을 빼자

체중이 20파운드(약 9kg) 줄어들 때마다 수축기 혈압을 5에서 20포인트 낮출 수 있습니다. 사실, 만약 여러분이 과체중이라면, 10파운드만 빼도 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량의 목표는 체질량지수를 18.5에서 24.9 사이로 얻는 것이다.

체중 감소는 수면 무호흡증에도 도움이 될 것이다 -수면 무호흡증은 잠을 자는 동안 호흡이 여러 번 잠깐 멈추었을 때 혈압을 높이고 심장을 불규칙하게 뛰게 할 수 있습니다.

체중계를 잘 살펴보는 것이 혈압을 스스로 조절하는데 도움이 될 것이다. 집에서 정기적으로 측정값을 확인하고 목표 범위를 유지하도록 하세요.

건강에 좋은 음식을 먹어요

많은 사람들이 고혈압을 멈추기 위한 다이어트로 불리는 DASH라는 프로그램을 혈압을 관리하고 낮추는 것에 관한 한 최고의 식단으로 여긴다. 이를 잘 지키면 수축기 혈압이 8~14포인트 떨어지는 것을 볼수 있답니다..

그것의 기본 규칙은 다음 식품을 멀리하거나 줄이는 것이다. 총 함량이 높고 포화 지방이 많은 식품을 멀리하는 것이죠

-가공식품
-설탕
-소금
-탄수화물
-카페인
-알코올(여성일 경우 1일 1잔, 남성일 경우 2잔 이하)

이 다이어트는 또한 여러분이 대신 다음과 같은 식품 섭취를 제안합니다.

• 과일, 채소, 특히 산화 방지제가 많이 함유된 베리류-통곡물-무염 견과류와 같은 고단백 식품-잎이 무성한 채소 또는 콩과 같이 칼륨과 마그네슘이 많이 함유된 식품-저당류 요구르트처럼 칼슘이 풍부한 음식

정기적인 운동을 하세요.

운동은 올바른 식생활의 소울메이트입니다. 운동을 하고 건강한 식단을 따르면 살이 빠질 확률이 높습니다.

공식적인 권고는 주중 대부분의 날 최소 30분 동안 운동할 것을 요구한다. 그 영향은 극적일 수 있다: 혈압이 4에서 9 포인트까지 떨어진다.

운동은 체육관에만 가는 것이 아니라는 것을 기억하세요. 정원 가꾸기, 세차하기, 집안일이 될 수 있습니다. 하지만 걷기, 춤추기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 여러분의 심박수를 높이는 유산소 활동들은 여러분의 심장에 가장 좋습니다.

소금(나트륨) 섭취를 줄이세요

소금은 혈압 상승의 주범이에요.

미국심장학회는 고혈압이 있는 사람들에게 하루에 1,500 밀리그램 이하로 유지할 것을 권고하고 있다. 당신이 얼마를 받고 있는지 식품 라벨을 확인해 보세요. 조금씩 줄여나가면 차이를 알아차릴 가능성이 적습니다. 나트륨을 하루에 2,400 밀리그램으로 제한하는 것은 여러분의 혈압 수치를 2에서 8 포인트까지 낮출 수 있습니다.

소금 섭취를 줄일 수 있는 한 가지 방법은 집에서 음식을 준비하는 것입니다. 나트륨 섭취량의 75%는 외식이나 포장 식품에서 나온다.
맛을 위해 소금 대신 향신료를 더 많이 사용하세요. 더 많은 칼륨을 섭취하는 것은 나트륨을 몸 밖으로 옮기는데 도움을 줍니다. 조금만 노력해도 혈압이 2~8점까지 내려갈 수 있다.

몰래 소금을 제거하고 건강한 맛을 더하는 방법:

• 식품 라벨을 읽다. “소금,” “나트륨,” “바다 소금,” 그리고 “코셔 소금”을 찾으세요.
• 콩이나 참치 같은 짠 통조림을 사용하기 전에 헹구세요.
• 요리할 때 나트륨과 소금 대신 허브와 향신료를 대체하세요.
• 보통 나트륨이 많이 첨가된 인스턴트나 맛 반찬은 피하세요. 대신, 소금을 넣지 않고 담백한 밥, 파스타, 또는 곡물을 요리해 보세요. 다른 향신료나 소금을 넣어서 서빙할 수 있습니다.
• 식품 라벨에서 “저 나트륨”을 찾아보세요.
• 스트레스를 줄여라
  스트레스를 낮추는 것은 혈압을 정상으로 유지하는데 도움이 됩니다. 요가나 태극권과 같은 심신 운동을 해보세요. 명상은 또한 잔잔한 음악을 듣거나 음악을 만드는 것처럼 스트레스에 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구는 음악을 연주하는 것이 신체 활동과 비슷한 이점을 가지고 있다는 것을 발견했습니다.

음주량을 제한한다.

술은 건강에 좋을 수도 있고 나쁠 수도 있습니다. 술을 적당히만 마셔도(일반적으로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔) 혈압을 4mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 여기서 한 잔은 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 80도 증류주 1.5온스와 맞먹는다.

하지만 술을 너무 많이 마시면 그 보호 효과가 없어져요.

적당한 양의 술을 마시는 것은 실제로 혈압을 몇 포인트 상승시킬 수 있습니다. 그것은 또한 혈압약의 효과를 감소시킬 수 있습니다.

금연할 것

담배를 피울 때마다 몇 분 동안 혈압이 올라갑니다. 담배를 끊으면 혈압이 정상으로 돌아오는데 도움이 된다. 금연은 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 증진시킬 수 있습니다. 담배를 끊은 사람이 끊지 않은 사람보다 오래 살 수도 있습니다.

카페인 섭취를 줄여라

혈압에서 카페인이 하는 역할은 여전히 논의되고 있습니다. 카페인은 거의 섭취하지 않는 사람들의 혈압을 10 mm Hg까지 올릴 수 있습니다. 그러나 규칙적으로 커피를 마시는 사람들은 혈압에 거의 또는 전혀 영향을 받지 않을 수 있습니다.

비록 혈압에 대한 카페인의 장기적인 영향은 명확하지 않지만, 혈압이 약간 상승할 수 있습니다.

카페인이 혈압을 상승시키는지 보기 위해서는 카페인이 들어간 음료를 마신 후 30분 이내에 혈압을 체크하세요. 혈압이 5~10mmHg 상승하면 카페인의 혈압 상승 효과에 민감해질 수 있다. 카페인이 혈압에 미치는 영향에 대해 의사와 상의하세요.

스트레스를 줄여라

만성 스트레스는 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 만성 스트레스가 혈압에 미치는 영향을 파악하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 건강에 좋지 않은 음식을 먹거나 술을 마시거나 담배를 피우는 등 스트레스에 반응할 경우 가끔 발생하는 스트레스도 고혈압의 원인이 될 수 있다.

직장, 가족, 재정 또는 질병과 같이 여러분이 스트레스를 느끼도록 하는 것이 무엇인지 생각해 보세요. 일단 여러분이 스트레스의 원인이 무엇인지 알게 되면, 여러분이 어떻게 스트레스를 제거하거나 줄일 수 있는지 생각해보세요.

만약 여러분이 모든 스트레스 요인을 제거할 수 없다면, 여러분은 최소한 더 건강한 방법으로 그것들을 대처할 수 있습니다.

스트레스를 줄이기 위해 시도할 수 있는 것들

당신의 기대를 바꾸세요. 예를 들어, 하루를 계획하고 우선순위에 집중하세요. 너무 많이 하려고 하지 말고 싫다고 말하는 법을 배워라. 바꾸거나 통제할 수 없는 것들이 있다는 것을 이해하지만, 여러분은 그것에 어떻게 반응하는지에 집중할 수 있습니다.

통제할 수 있는 문제에 집중하고 해결할 계획을 세우세요. 만약 직장에서 문제가 있다면, 매니저와 이야기해 보세요. 자녀나 배우자와 갈등이 있을 경우 이를 해결하기 위한 조치를 취하십시오.

스트레스 트리거를 피합니다. 가능하면 트리거를 피하도록 하세요. 예를 들어 출근길 교통체증이 스트레스를 유발한다면 아침 일찍 출발하거나 대중교통을 이용하도록 하자. 가능하면 스트레스를 주는 사람을 피하세요.

휴식을 취하고 여러분이 즐기는 활동을 할 시간을 만드세요. 매일 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬세요. 산책, 요리 또는 자원봉사와 같은 즐거운 활동이나 취미 활동을 위한 시간을 만드세요.

감사를 표합니다. 다른 사람들에게 감사를 표현하는 것은 여러분의 스트레스를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

집에서 혈압을 확인하고 정기적으로 의사에게 진찰을 받으세요.

홈 모니터링은 당신이 혈압을 주시하고, 생활습관 변화가 효과가 있는지 확인하고, 당신과 당신의 의사에게 잠재적인 건강 합병증을 경고하는 데 도움을 줄 수 있다.

혈압 모니터는 처방전 없이 광범위하게 이용할 수 있습니다. 시작하기 전에 가정 모니터링에 대해 의사와 상의하십시오.

의사와 정기적으로 방문하는 것 또한 혈압을 조절하는 열쇠입니다. 만약 여러분의 혈압이 잘 조절되어 있다면, 얼마나 자주 혈압을 확인해야 하는지 의사에게 확인해보세요. 당신의 의사는 매일 또는 덜 자주 그것을 점검하는 것을 제안할 수 있습니다. 만약 당신이 약물이나 다른 치료법에 변화를 준다면, 당신의 의사는 치료 변경 2주 후와 다음 예약 1주일 전에 당신의 혈압을 체크할 것을 권고할 것입니다.

친구 가족의 지원 받기

지지해주는 가족과 친구들은 당신의 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 여러분이 스스로를 돌볼 수 있도록 격려하거나, 여러분을 병원에 데려다주거나, 혈압을 낮게 유지하기 위해 함께 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다.

만약 여러분이 가족과 친구 이상의 도움이 필요하다고 느낀다면, 지원 단체에 가입하는 것을 고려해보세요. 이것은 당신에게 감정이나 사기를 북돋아 줄 수 있고 당신의 상태에 대처하기 위한 실용적인 조언을 제공할 수 있는 사람들과 당신을 접촉하게 할 수 있습니다.