은퇴자 건강을 위한 건강 걸음수 가이드

건강 관리를 위해 하루 일정 걸음을 걷는 사람들이 많습니다. 저도 하루 1만보은 걸으려고 노력하지만 잘 지켜지지는않죠.. 그런데 도쟅체 어느정도 겅너야 건강에 가장 좋은지에 대한 이런 저런 이야기들이 많은데요.

연구를 통해서 은퇴자의 나에 맞는 걸음수에 대한 글이 있어 소개해 봤습니다.

하루에 5,000보를 걸으면 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 오, 잠깐만요! 한 연구에 따르면 심혈관 건강의 주요 개선 효과는 실제로 2,300보부터 시작된다고 합니다. 또 다른 연구에서는 마법의 숫자를 9,000보로 정했습니다.

다음 중 어느 것이 맞나요? 서로 다른 것을 측정하고 있기 때문에 모두 맞을 가능성이 높습니다.

앉아서 생활하는 상태라면 어느 정도 걷기만 해도 건강이 개선되는 것은 사실입니다. 그러나 최대 건강 효과를 얻으려면 하루에 6,000~10,000걸음을 걸어야 하며, 걸음 수는 연령에 따라 다릅니다.

건강 걸음수에 대한 2022년 Lancet 메타분석

• 적절한 걸음걸이
  • 60세 미만은 하루 8,000~10,000보,
  • 60세 이상은 6,000~8,000보
• 오래 걷는 사람은 40~53% 정도 사망률이 낮았음
• 걷는 속도보다는 건는 걸음수가 중요
• 1000보이상걷는다고 더 좋아지지는 않음

Barron’s는 단일 연구에 의존하는 대신 전 세계 사람들의 걸음 수에 대한 15개의 고품질 연구외부 에 대한 2022년 Lancet 메타분석을 기반으로 권장 사항을 제시합니다. 또한 Lancet 설문조사의 저자 두 명과도 인터뷰를 진행했습니다.

60세 미만은 하루 8,000~10,000보, 60세 이상은 6,000~8,000보

랜싯 분석에 따르면 60세 미만은 하루 8,000~10,000보, 60세 이상은 6,000~8,000보 사이에서 건강상의 이점이 평준화되는 것으로 나타났습니다. 이 연구의 공동 저자인 하버드대 T.H. 찬 공중보건대학원의 역학 교수인 이민 리는 노년층은 한 걸음 한 걸음이 더 많은 노력을 필요로 하기 때문에 더 적은 걸음 수를 필요로 한다고 설명합니다.

“케냐의 마라톤 선수와 90세 할머니를 데리고 같은 거리를 같은 속도로 걷게 한다면 케냐 선수에게는 공원에서 산책하는 것처럼 느껴질 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “할머니에게는 극한의 노력이 될 수 있습니다.”

랜싯 연구의 주 저자인 매사추세츠 애머스트 대학교의 운동학 조교수인 아만다 팔루치도 비슷한 견해를 가지고 있습니다. “젊은 성인은 전반적인 건강상의 이점을 보려면 더 강도 높은 운동을 해야 할 수도 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

다음은 랜싯 연구와 저자와의 인터뷰에서 얻은 몇 가지 주요 시사점입니다.

걷기는 삶과 죽음의 문제

연구 기간 동안 상위 사분위수(하루 10,901보 중앙값)에 속한 사람들의 사망률은 하위 사분위수(하루 3,553보 중앙값)에 속한 사람들보다 40%~53% 낮았습니다.

: 모든 것이 동일하다면, 더 많이 걸으면 사망률을 절반으로 줄일 수 있습니다.

그 이유는 걷기가 심혈관계, 폐, 근육, 심지어 뼈 건강에도 도움이 되기 때문이라고 팔루치는 설명합니다. “걷기는 신체의 많은 부분에 작용하기 때문에 사망률에 큰 영향을 미칩니다.”라고 그녀는 말합니다. “마치 마법의 약과도 같습니다.”

속도는 크게 중요하지 않은 것 같습니다.

운동 강도가 아닌 걸음 수가 중요한 것으로 보입니다. 자신을 밀어붙이고 싶다면 빨리 걷기는 최고의 유산소 운동이 되어 최고의 컨디션을 유지할 수 있습니다.

그리고 빨리 걸으면 걸음 수를 더 빨리 늘릴 수 있습니다. 그러나 건강상의 이점 측면에서 가장 중요한 것은 하루 평균 걸음 수라는 것이 랜싯의 분석 결과입니다.

또한 하루에 한 번 오래 걷든, 하루 종일 여러 번 짧게 걷든, 심지어 일주일 동안 매일 걷든 상관없어 보입니다. 중요한 것은 평균 걸음 수라고 Lee와 Paluch는 말합니다.

“며칠 동안 쌓아두든, 일주일에 걸쳐 분산해서 쌓아두든 비슷한 이점이 있는 것 같습니다.”라고 Paluch는 덧붙입니다.

10,000보 이상 걷는다고 해서 확실히 더 나은 것은 아닙니다.

일부 연구에서는 하루 최대 12,000보까지 건강상의 이점을 발견했지만, 더 많은 연구에서는 약 8,000~10,000보에서 효과가 정점에 이르는 것으로 나타났습니다.

왜 그럴까요? 이는 우리가 건강을 개선하기 위해 하는 모든 일의 전형이라고 리는 말합니다. 장기적으로는 나이가 들어감에 따라 건강이 저하되기 때문에 혜택이 평평해집니다. “사람은 영원히 살 수 없습니다.”라고 그녀는 말합니다. “우리 몸은 스스로 적응해 나가죠.” {

다양한 걸음 수에 따른 건강상의 이점에 대한 연구는 계속 발전하고 있습니다. 지금까지 대부분의 연구는 걸음 수와 사망률 또는 심혈관 질환 발생률 간의 관계를 조사했습니다. 향후 연구에서는 정신 건강 개선, 치매 예방 또는 암 예방과 같은 다른 건강 영역에서 더 많은 걸음 수로 인한 이점을 발견할 수 있을 것이라고 Paluch는 말합니다.

걷기만이 유일한 운동은 아닙니다

걷기는 거의 모든 사람이 할 수 있고 측정하기도 쉽습니다. “특별한 장비를 구입할 필요는 없습니다.”라고 Lee는 말합니다. “편안한 신발만 있으면 됩니다.”